हार्वर्ड की गट हेल्थ फिजिशियन ने बताए 11 विज्ञान-समर्थित टिप्स: ‘अंडों से परहेज़ न करें’

नई दिल्ली: हार्वर्ड प्रशिक्षित गट हेल्थ विशेषज्ञ डॉ. त्रिशा पसरीचा ने हाल ही में एक इंस्टाग्राम पोस्ट में 11 ऐसे टिप्स साझा किए जो विज्ञान पर आधारित हैं और आपको बिना किसी एक्सट्रीम डाइट या फूड ट्रेंड के स्वस्थ खाने की आदतें अपनाने में मदद कर सकते हैं। उन्होंने बताया कि ज्यादातर लोग प्रोसेस्ड और कम फाइबर वाले भोजन के इतने अभ्यस्त होते हैं कि एकदम से हेल्दी डाइट पर स्विच करना मुश्किल हो जाता है। इसलिए वह धीरे-धीरे छोटे लेकिन असरदार बदलाव की सलाह देती हैं।

यहां पढ़ें डॉ. त्रिशा पसरीचा के 11 साइंस-बेस्ड हेल्दी ईटिंग टिप्स:

1. फ्रूट जूस की जगह स्मूदी लें
स्मूदी में फलों के रेशे (फाइबर) भी शामिल रहते हैं, जो आपके पाचन तंत्र के लिए लाभकारी होते हैं। जूस में छिलका और गूदा हट जाने से केवल शक्कर रह जाती है जिससे ब्लड शुगर तेजी से बढ़ सकता है।

2. हेल्दी एनिमल प्रोटीन का चुनाव करें
मेडिटेरेनियन डाइट में चिकन, मछली और दही जैसे हेल्दी प्रोटीन को प्राथमिकता दी जाती है और रेड मीट कम खाया जाता है। एक स्टडी के अनुसार, हफ्ते में 100 से 200 ग्राम मछली खाने से कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा 7% तक कम होता है।

3. फाइबर का सेवन बढ़ाएं
एक वयस्क को रोज़ाना 22 से 34 ग्राम फाइबर की ज़रूरत होती है, लेकिन अधिकतर लोग इसे पूरा नहीं कर पाते। फाइबर से भरपूर डाइट न केवल आपके पाचनतंत्र के लिए बल्कि माइक्रोबायोम और सम्पूर्ण स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होती है।

4. अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड कम करें
प्रोसेस्ड फूड में पाए जाने वाले इमल्सिफायर और कृत्रिम स्वीटनर आपके गट बैरियर को नुकसान पहुंचा सकते हैं और शरीर में सूजन बढ़ा सकते हैं। इनसे दूर रहना बेहतर है।

5. साबुत अनाज को अपनाएं
ब्राउन राइस, क्विनोआ और फैरो जैसे साबुत अनाज न केवल फाइबर में भरपूर होते हैं, बल्कि दिल को भी स्वस्थ रखते हैं। तीन सर्विंग साबुत अनाज रोज़ लेने से कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा 17% तक कम हो सकता है।

6. मीठे ड्रिंक्स से दूरी बनाएं
एक स्टडी में यह पाया गया कि किशोरावस्था में रोजाना एक मीठा ड्रिंक लेने से शुरुआती उम्र में कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा 32% तक बढ़ जाता है।

7. प्लेन ग्रीक योगर्ट लें
प्लेन लो-फैट ग्रीक योगर्ट में नियमित दही की तुलना में आधे कार्बोहाइड्रेट और दोगुना प्रोटीन होता है। शुगर वाले फ्लेवर से बचें और इसमें फल, बीज या नट्स मिलाकर स्वाद बढ़ाएं।

8. अंडों से न डरें
हालांकि अंडों को कोलेस्ट्रॉल के कारण आलोचना मिली है, लेकिन एक स्टडी के अनुसार, रोजाना एक अंडा खाने से हार्ट डिजीज का खतरा कम हो सकता है। हृदय रोग वाले लोग ज़रूर संतुलन बनाए रखें।

9. प्रोसेस्ड मीट से बचें
स्मोक्ड सॉसेज, बेकन और क्योर किए गए मीट का सेवन ना केवल धमनियों को नुकसान पहुंचाता है, बल्कि इससे कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा भी बढ़ सकता है।

10. शराब को कहें ना
WHO की रिसर्च के अनुसार, यहां तक कि बहुत कम मात्रा में शराब पीने से भी कैंसर का खतरा बढ़ सकता है। इसलिए अब सलाह दी जाती है कि शराब का कोई भी स्तर पूरी तरह सुरक्षित नहीं है।

11. शक्कर की लालसा से समझदारी से निपटें
एक रिसर्च में पाया गया कि जो लोग डाइटिंग करते हैं वे अक्सर मीठा देख कर कंट्रोल नहीं कर पाते। इसलिए अपनी पसंदीदा मिठाइयों को थोड़ी मात्रा में, कम बार खाना बेहतर होता है।

नोट: यह लेख केवल जानकारी के लिए है। किसी भी स्वास्थ्य संबंधी समस्या के लिए अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लें।